IBAちゃん先生の体が喜ぶ元気レシピ

Vol.14：お肉がなくても！
大満足のベジタコス丼

料理研究家：伊場優子

きのこをふんだんに使ってヘルシーで簡単なタコス丼を作ろう！

いろいろな種類があって、特徴のちがいが楽しいきのこ。
今回はきのこをたくさん使って、お肉がなくても大満足なベジタコス丼のレシピを紹介します♪

秋のベジタコス丼

材料（4～5人分）
きのこ　2～3種類を1袋ずつ（みじん切り）
醤油　大さじ2
てん菜糖（他の砂糖類や甘味OK）　大さじ2
油　適量
レタス　1/2個（千切り）
トマト　中サイズ1個分（粗みじん切り、プチトマトなら半分にカット）
チーズ　適量
玄米　2合（白米や雑穀米でもOK）
無添加ポテトチップス　適量（お好みで）

STEP1：フライパンに油を入れ、きのこを炒める。

STEP2：火が通ったら調味料を入れ、味を馴染ませる。

STEP3：丼ぶりなどの器に、まずご飯をよそい、その上にレタス、
【STEP2】で調理したきのこ、トマト、チーズの順に載せていく。

出来上がり！

※お好みで、無添加のポテトチップス等を細かくして散らしてもOK！

先生からの一言アドバイス

身近な食材のきのこ。きのこの種類は沢山あります。種類により効用や栄養も違うので使い分けも楽しんでみてはいかがですか？今回はポピュラーな種類のものを紹介します。きのこは全般的に水に漬けると風味が落ちるので、使用時はふきんで軽くふくと良いです。

〔しいたけ〕
春物は3～5月。秋物は9～11月が最もおいしい時期。
肉厚であまり傘がひらいてないもの、傘の裏側は純白なものが鮮度が高く良質です。
低カロリーでミネラルや食物繊維が豊富で、複雑な旨味があり加熱する事で増えます。
保存時は乾燥させて、ラップに包んで冷蔵庫へ。湿気があると傷みやすいので注意。
カットして冷凍保存もOKです。

〔まいたけ〕
旬は秋。
さわるとパリッと折れる位のものが新鮮で、水分がにじんでいるものは鮮度が古いです。
免疫機能を回復させ、ガン細胞の増殖を抑える働きがとても強く
腸を綺麗にする効果や大腸ガンの予防が期待できます。
またビタミンDが多く、カルシウムの吸収を助けてくれます。
鍋物、吸い物、煮物、和え物、バター炒めなどに合います。
ただし、火を通しすぎると風味が落ちます。

〔ぶなしめじ〕
秋から初冬が旬。
うまみ成分のアミノ酸を沢山含み栄養価が高くおいしいです。
ぶなしめじは本しめじと言われていて、一般にしめじとして販売されているものは平茸です。
平茸より値段は高く、平茸は免疫系を活性化しガン予防効果もあります。
汁物、炊き込みご飯、和え物、鍋物など香りを生かしあっさりとした味付けが合います。

〔マッシュルーム〕
タンパク質が多くビタミンB2、カリウム、食物繊維が含まれます。
余分なコレステロール値を下げ動脈硬化や高血圧の予防が期待できます。
腸内を洗浄して体の中から綺麗にしてくれるので、脂肪の代謝を助けダイエットにもオススメです。

〔えのきだけ〕
神経の興奮を鎮め、腎臓や肝臓の働きを活発にするGABAが豊富です。
疲労回復に効果あるビタミンB1が、きのこの中でトップクラス。
夕食に食べると1日の疲れが取れ、安眠効果をもたらしてくれます。
皮膚や髪の毛などの健康に役立つうれしい効果もあります。