千葉グルメを味わう
あまった卵白はこう使おう！
卵白の活用レシピ3選
残った卵白にもう悩まない！おいしくてヘルシーな料理アイデア
養鶏がさかんな千葉県では、おいしい卵が流通しています。
料理をはじめ、お菓子作りやケーキ作りに卵を使う方も多いでしょう。特にユッケや丼などは、卵黄を一つ落とすとコクが増して味わい深くなりますよね。
一方、「卵白があまってしまった……どうやって消費しよう？」と頭を抱える人も多いのではないでしょうか。
今回は、あまってしまった卵白を消費するためのレシピを3つご紹介します。
そもそも卵白ってどのくらい栄養があるの？
食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養成分を含んでいる卵は、「完全栄養食品」と呼ばれています。特に卵黄はタンパク質が豊富で、体に必要な必須アミノ酸をすべて含んでいるのです。
さらに卵黄はビタミン群が豊富で、記憶力の向上や認知症予防などに効果があるとされている「コリン」というビタミン様栄養素も含まれています。
一方、卵白に含まれる栄養素はたんぱく質が主です。
代謝を促すビタミンBも豊富ですが、脂質はほとんどなく、何より低カロリーでヘルシーなのが特徴。100gあたりのカロリーは卵黄が387kcalなのに対し、卵白ではなんとたったの47kcalなんですよ。
つまり卵白は、とても優秀なダイエット食品なんです。
とはいえ、ダイエットがしたいからといって卵白ばかり食べていては、体に必要な栄養を十分に摂取できません。野菜などと組み合わせてバランスよく栄養を摂取することが大切です。
卵白の上手な使い方
あまった卵白を使い切ろうと思ったとき、クッキーやケーキの生地に使うことを思い浮かべる人は多いのではないでしょうか。
でも、クッキー作りやケーキ作りは時間や手間がかかるので、気軽に取り組めるイメージがありませんよね。また、せっかく食べるなら、肉や野菜、魚などと組み合わせてバランスよく栄養を摂取したいと思っている方も多いはず。
そこで本記事では、手軽に作れる簡単な料理向けの卵白レシピをご紹介します。
卵白があまってしまって途方に暮れている方は、本記事を参考に卵白を有効活用してください。
卵白の活用レシピ3選
それではさっそく、卵白を有効活用するためのレシピをご紹介します。いずれも作業時間は10分程度。お手軽簡単に作れる料理ばかりですので、料理が苦手な方もぜひチャレンジしてみてください。
卵白たっぷりオープンオムレツ
卵白で作る洋風オムレツです。もちろん卵黄を一緒に使って作っても構いません。ちなみに具材にじゃがいもが入るのはスパニッシュオムレツ。じゃがいもが入っていないものがオープンオムレツと呼ばれています。
【材料（3～4人分）】
- ウィンナーソーセージ…2本
- ほうれん草…1/2株
- ブロッコリー…1/2株
- ミニトマト…7個程度
- 卵白…6個分
- 塩…3g
- 黒コショウ…1g
- ブイヨン（顆粒）…1g
- オリーブオイル…大さじ1
- バター…10g
【作り方】
- ブロッコリーは房ごとに切り分け、あらかじめ茹でておく。
- ボウルに卵白を溶き、塩と黒コショウ、ブイヨンを加えてよく混ぜる。
- 適当にカットしたほうれん草を2に加え、サクッと混ぜる。
- スキレットを中火にかけて温めたらオリーブオイルを引き、斜めにスライスしたウィンナーを炒める。
- ウィンナーの香りが出てきたらバターを加える。
- バターが全体に行き渡ったら弱火に落とし、③を加える。
- ブロッコリーとミニトマトをバランスよく飾り、そのままじっくり10分ほど加熱して完成。
【ポイント】
具材はお好みでアレンジしてください。また、オーブンを使って調理する場合は、オイルを引いたスキレットにすべての具材を入れ、200℃で25分ほど焼きます。その際はピザ用チーズを振りかけてから焼くといっそうおいしいですよ。
卵白と豆腐のヘルシーそぼろ丼
卵白と豆腐だけで作るヘルシーなそぼろを使った、ダイエットに最適な高たんぱく質低脂肪の丼です。
【材料（2～3人分）】
- 卵白…4個分
- 豆腐…1丁
- サラダ油…小さじ2
- 塩…2g
- しょうゆ…小さじ1/2
- オイスターソース…小さじ1
- ご飯…適量
- 刻み海苔…お好みで
- 卵黄…お好みで
【作り方】
- 豆腐をあらかじめ水切りしておく。
- フライパンを温めサラダ油を引く。
- 溶いた卵白をフライパンに入れ、スクランブルエッグを作る要領で混ぜる。
- 卵白がそぼろ状になったら水切りした豆腐を加え、ヘラなどでつぶしながらよく混ぜて加熱する。
- 全体の水気が飛んでそぼろ状になったら塩、しょうゆ、オイスターソースを加える。全体を混ぜながら味を調えたら、そぼろの完成。
- 茶碗にご飯を盛り付けたらそぼろを乗せ、刻みのりをかけて丼の完成。お好みで卵黄を乗せても良い。
【ポイント】
桜でんぶを使って2色そぼろ丼などにアレンジすることもできます。しっかりと水分を飛ばせば冷蔵庫で1週間ほど保存がきくので、卵白を大量消費しやすいレシピです。
白身魚の塩釜焼き
塩釜を使ったダイナミックな料理です。作るのが簡単なわりには見た目にインパクトがあるので、おもてなしやお祝いの席などでテーブルを華やかに演出するのにおすすめです。
【材料（2～4人分）】
- 白身魚（丸ごと）…1尾
- 塩…900g
- 卵白…3～4個分
【作り方】
- 白身魚のエラと内臓をあらかじめ抜いて掃除しておく。
- オーブンを220℃に余熱しておく。
- ボウルに塩と卵白を入れ、粘土状になるまで手でよく混ぜる。
- 3をひとつかみ分取り、オーブンの天板に平らに敷く。
- 4に白身魚を置き、残りの塩を乗せて密閉する。
- 5をオーブンで20分ほど焼いて完成。
【ポイント】
焼いた塩釜は固くなるので、ハンマーや包丁の柄など硬いものを使って叩き割ってください。また、魚を長時間塩釜に入れておくと塩辛くなってしまうので、塩釜で包むのは焼く直前に。焼いた後もできるだけ早めに食べるようにしましょう。
あまった卵白をむだなく使おう！
今回は、あまった卵白を賢く使い切るためのおすすめレシピを3つご紹介しました。
卵白は栄養価が高くとてもヘルシーなので、ダイエットにおすすめです。
本記事のレシピを参考に、あまった卵白をむだなく活用してくださいね。
